17
05
2016

Obstacle race training

By i-trail 0

Met deze tips ren jij je volgende obstacle race beter en sneller!

De obstacle race business is big business. Het seizoen is inmiddels in volle vaart en elk weekend kun je op zowel zaterdag als zondag wel een race rennen in jouw buurt. Hoe train je nou optimaal voor zo’n run?

Allereerst (dat doe je met elke doelstelling) dien je je doel goed te analyseren? Wat vraagt de inspanning van je? Maw welke fysieke inspanningen ga je leveren en hoe train je dit vervolgens?

WELKE INSPANNING GA JE LEVEREN?

A. Een obstacle race is allereerst een afwisseling van rennen, stoppen, kijken en een hindernis overwinnen. De hindernissen variëren van o.a. tijgeren, klimmen, sjouwen met materiaal, zwemmen en kruipen door de modder. Bekijk de hindernissen (als het parcours bekend wordt gemaakt) en train deze onderdelen in je voorbereiding.

B. Is het terrein onverhard, verhard, zowel verhard als onverhard en zitten er heuvels in. Ren je door mulle zand en moet je zwemmen? Analyseer het parcours zodat je weet op welk terrein je gaat trainen

C. Op welk tijdstip is de start? Boots dit in je trainingen na zodat je je voorbereiding mbt eten en drinken ook kunt trainen.

D. Hoeveel km ga je rennen?

Natuurlijk kun je een hele uitgebreide analyse gaan maken maar dit zijn zowat de meest belangrijke vragen die je jezelf moet stellen.

OP WELKE MANIER GA JE TRAINEN?

1. Nu je weet hoe het parcours eruit ziet, hoeveel km je gaat rennen, welke hindernissen je globaal kunt verwachten en op welk tijdstip je van start gaat kan de training beginnen. Hoeveel weken heb je nog te gaan voor het event? Bepaal dus allereerst je trainingsperiode. Is dit 12 weken of 6 weken? Ga nu voor jezelf na op welke dagen je gaat trainen (afhankelijk van je weekritme mbt werk, vrije tijd etc). Je weet dus nu hoeveel weken er nog te gaan zijn en hoevaak je per week kunt investeren.

2. Plan in het weekend een lange training waarbij je in het begin je duur opbouwt en naarmate e tijd vordert specifiek gaat trainen. In de laatste periode voor het event ga je de inspanning nabootsen. ren bijvoorbeeld 500mtr en doe 1-3 oefeningen en ren weer verder zodat je lichaam gaat wennen aan dit principe. Door de week train je een aantal keren iets korter. Bootcamp trainingen, duurtrainingen, krachttrainingen en specifieke trainingen mbt hindernissen.

3. Wat zijn je zwakke punten? Neem dit mee in je trainingen. Heb je bijvoorbeeld moeite met monkeybars? Ren dan langs een speeltuin en ga het oefenen.

EEN VOORBEELD VAN EEN SCHEMA?

Maandag
Bootcamptraining

Dinsdag
rustige duurtraining van 30-45 minuten (afhankelijk van je niveau)

Woensdag
Specifieke obstacle race training door middel TABATA principe https://youtu.be/DcmSDiHQZa0 (Tabata circuit) Verwerk in je circuit elementen die in de obstacle race gaat doen. vb. tijgeren, optrekken aan een boom of laag rek

Donderdag
Rust

Vrijdag
Rustige duurtraining van 30-45 minuten met onderweg monkeybars, klimmen etc.

Zaterdag
Rust

Zondag
Lange duurtraining; 60-90 minuten (vb. elke 05 minuten = 10 kniebuigingen, 20 mountainclimbers, 20 walking lunges)

author: i-trail

Comment
0

Leave a reply