12
04
2016

10 Tips voor meer spiermassa (functionele spiermassa)

By i-trail 0

Een mooi gespierd lijf? Prima, zorg er echter wel voor dat je spiermassa functioneel blijft. Wat heb je aan een mooi gespierd lichaam als je traint voor een loopwedstrijd? Je spiermassa dient naar mijn idee altijd functioneel te zijn. Functionaliteit is voor iedereen uiteraard verschillend. Zo kan een bodybuilder op zijn manier functioneel getraind zijn als hij ‘alleen maar’ zijn spiermassa hoeft te tonen op het podium. Een meerkamper (vaak de mooist gebouwde atleten) moet thuis zijn in meerdere onderdelen als verspringen, hoogspringen, sprinten, speerwerpen etc. Een meerkamper is uiteraard minder gespierd dan een bodybuilder. Meer spiermassa zou hem alleen maar in de weg zitten.

Het is echter een fabel dan je langzamer wordt als je meer spieren opbouwt. Kijk maar eens naar een sport als Rugby!!!

Meer spiermassa? Bepaal allereerst altijd je doel en train de elementen die je nodig hebt tijdens je doelstelling.

Hoe krijg je nu meer spiermassa?

1. Krachttraining begint bij techniek. Zorg dat je oefeningen als een squat, shoulder press, deadlift etc. perfect uit kunt voeren voordat je overgaat naar gewichten.

2. Train progressief en verhoog je gewichten als je voelt dat je sterker wordt.

3. Spiermassa genereren? (hypertrofie) In training houd je de herhalingen tussen de 8-12 herhalingen. Minder herhalingen zorgen makkelijk gezegd voor toename van kracht en meer herhalingen (>15 herhalingen) zorgen voor training in kracht uithoudingsvermogen.

4. De laatste 2-3 herhalingen gaan moeilijk anders is je gewicht te licht. Je dient je spieren uit te putten. Door uitputting groeien spieren.

5. Trainen en voeding? Je dient voldoende calorieen binnen te krijgen om enerzijds te herstellen van je training en anderzijds te groeien. M.n. je koolhydraatinname (energie) en eiwitiname (herstel) dienen op peil te zijn en in verhouding met elkaar.

6. Train in blokken van 4 weken waarbij je 3 weken hard traint en 1 week zorgt voor herstel. Het 2e blok van 4 weken verander je de oefeningen, gewichten etc.

7. Variatie. Spieren wennen aan belasting. Varieer in de volgorde van oefeningen, het gewicht of nieuwe oefeningen om je lichaam scherp te houden

8. Basisoefeningen als optrekken, bankdrukken, shoulder presses, squats en deadlifts zitten altijd in je training.

9. Spieren groeien in rust. Zorg voor voldoende rust in je training! (je spieren herstellen ca. 48 uur van een intensieve krachttrainingsvorm)

10. Train met een buddy. Die kan je enerzijds erdoor heen helpen als je het zwaar hebt en anderzijds kun je elkaar motiveren.

Succes met je spiermassa!

Marco Verberne, personal trainer

Tags for this post

author: i-trail

Comment
0

Leave a reply